你是否好奇，吃进肚子里的食物如何神奇地转变为你的能量、支撑你的奔跑、闪耀你的光彩？答案就藏在人体必需的七大黄金营养组合中！从构建身体的蛋白质到维系生命的清泉——水，每一种营养素都是健康活力的密码。我们和大家一起来了解它们的功能、协同作用和**来源吧，了解它们是告别盲目饮食、科学滋养身体、迈向满分健康的**步！让我们和大家，一起解锁这份生命能量的说明书！

蛋白质

功能：构成身体组织（肌肉、骨骼、血液等），参与酶和激素合成，调节水分平衡，提供能量（占总热量10–15%）。

来源：肉类、蛋类、豆类、奶制品。需包含8种必需氨基酸（如赖氨酸、色氨酸）。

每日摄入量：成人每公斤体重需0.8–1.0克（60公斤成人约48–60克）。

脂肪

功能：提供能量（占总热量20–35%），保护器官，促进脂溶性维生素（A、D、E、K）吸收。

类型：

饱和脂肪（动物油）：过量增加心血管风险。

不饱和脂肪（橄榄油、鱼类）：有益健康。

每日摄入量：成人50–80克。

碳水化合物

功能：主要能量来源（占总热量50–65%），维持血糖稳定，支持脑功能。

类型：

简单糖类（葡萄糖、果糖）：快速供能。

复合糖类（淀粉、膳食纤维）：稳定能量释放，促进肠道健康。

每日摄入量：150–300克（以全谷物、蔬菜为主）。

维生素

功能：调节代谢、免疫和抗氧化，分水溶性（B族、C）和脂溶性（A、D、E、K）。

关键缺乏症：

            维生素A：夜盲症；

            维生素D：佝偻病；

            维生素C：坏血病。

每日摄入量（成人）：维生素C：100毫克；维生素A：700–800微克；维生素D：10微克。

矿物质

常量元素（钙、磷、镁）：构建骨骼，调节神经肌肉功能。

微量元素（铁、锌、碘）：

铁：预防贫血（每日需15毫克，青少年和孕妇更高）。

碘：防甲状腺肿大（每日100–140微克）。

每日摄入总量：约50–100毫克。

水

功能：占体重60%，调节体温、运输养分、代谢废物。

每日需求量：1.5–2.5升（含食物中的水分）。

膳食纤维（第七大营养素）

功能：促进肠道蠕动，控制血糖血脂，预防便秘。

来源：全谷物、蔬菜（芹菜、菠菜）、水果（带皮食用更佳）。